sexta-feira, 9 de abril de 2010

Evite dores nas costas

As orientações posturais são formas corretas de realizar atividades e são importantes para todas as pessoas, principalmente para as que sentem dor nas costas. Se realizadas corretamente podem ser importantes formas de prevenção.
Trabalhando sentado: verifique se há recurso de ajuste de cadeira (encosto, base, altura); a mesa deve ficar na altura do cotovelo, não devendo ser muito baixa a ponto de curvar o corpo nem muito alta para que não levante muito os ombros; Não sente torto, procure se alinhar com o eixo da cadeira. Disponha os materiais que for utilizar na sua frente; evite torcer (rodar) o tronco ou virar muito o pescoço. Traga as tarefas para perto do corpo; Procure respeitar rigorosamente uma pausa (intervalo) a cada hora de trabalho, de preferência fazendo alguns alongamentos e relaxamentos da região mais tensa. Encoste bem na cadeira e leve-a junto da mesa para trabalhar.
Na cama: Ao se deitar e levantar da cama: deite de lado, apóie sobre o cotovelo e a mão, coloque as pernas para fora da cama e sente-se; Durma de lado ou de barriga para cima; Não durma de bruços.
Atividades dentro de casa: Para abrir gavetas: ao se inclinar procure apoiar com uma das mãos no móvel e puxar com a outra. Na pia ou no tanque: use um avental para poder encostar a barriga no tanque ou na pia; ao trabalhar em pé, coloque uma pequena caixa no chão para que possa apoiar um dos pés sobre ela; Ao varrer ou passar rodo não incline o corpo para frente - aumente o comprimento do cabo; Evite torções do tronco ou do pescoço: apanhar objetos atrás do corpo, segurar o telefone com os ombros.
Fora do Trabalho: Em casa, evite fazer tarefas que apresentem o mesmo padrão de movimento daqueles feitos no trabalho; É importante fazer repouso: deite e levante as pernas dobradas e colocando almofadas embaixo delas; Faça exercícios de aquecimento ou com movimentos contrários daqueles que realiza no trabalho como importante forma de prevenção.
Carregando peso: Para levantar cargas pesadas do chão: separe as pernas, dobre os joelhos, segure o objeto o mais perto possível do corpo e depois levante; Antes de pegar um objeto pesado, respire fundo e prenda a respiração; Divida o peso em ambos os lados do corpo, isto é, carregue um peso de cada lado do corpo (sacolas, malas); Ao carregar sacolas e malas, os braços devem estar esticados e bem perto do corpo; Para carregar uma criança pequena no colo, pegue-a com os dois braços, abrindo as perninhas e colocando-a sempre a cavalo; Não carregue peso na cabeça.
Caminhando, permanecendo em pé: Quando ficar em pé ou caminhar, procure ficar ereto e olhando para a linha do horizonte; Ande com a musculatura abdominal contraída; Se tiver que permanecer em pé, procure encostar-se em algum lugar: parede, poste etc. •
Os sapatos:
Ao calçar sapatos, procure sentar ou ajoelhar ao invés de fletir o tronco; Procure usar sapato com 1-2 cm de salto mas não exagere pois isto ocasiona dificuldades de posicionamento e dores lombares; Evite sapatos pontudos.
No carro: ao entrar e sair de veículos não torça as costas. Gire o quadril e as pernas para fora ao mesmo tempo. Atividades Físicas: Dedique um tempo durante a semana para a prática de exercícios físicos para não se tornar um sedentário; O melhor tipo de exercício é aquele praticado dentro da água: natação ou hidroginástica; Procure orientação médica sobre qual atividade praticar. Dê preferência a alguma atividade física que goste.



No corre-corre do dia-a-dia muitas vezes esquecemos uma coisa fundamental: a postura.

A má postura é grande causa de lombalgias, dores e contraturas que podem ser facilmente evitadas. Basta seguir as pequenas dicas da nossa orientação postural.

No desenho, diversas pessoas estão em posições erradas que podem resultar numa lombalgia. Você vai se divertir descobrindo quem são e qual é a postura a ser evitada.

Oriente-se pela tabela abaixo e bom proveito!

1. Evite andar curvado como o pedestre na esquina direita do cruzamento.

2. Não coloque pesos acima da cabeça em prateleiras altas como a senhora da 3ª janela à direita do edifício central. Ao fazer, suba em um banquinho.

3. Ao trabalhar abaixado, não se curve como o engraxate na frente do banco. Execute a tarefa ajoelhado.

4. Ao vestir-se, não tente equilibrar-se sobre uma perna só como o rapaz do 2º andar à esquerda do edifício central.

5. Não levante peso do chão com as costas flexionadas como o jornaleiro. Flexione as pernas.

6. Evite sentar na ponta da cadeira curvado sobre a mesa como o rapaz da janela do meio do edifício central. Aproxime a cadeira da mesa.

7. Não assista TV ou leia deitado com o pescoço apoiado em travesseiro duro ou alto como o hóspede do 4º andar do hotel.

8. Assentos baixos ou macios como você pode ver na última janela do lado esquerdo do edifício central, podem prejudicar suas vértebras.

9. Evite dormir de barriga para cima em travesseiro duro ou em camas macias como o hóspede do 3º andar do hotel.

10. Não carregue pesos só de um lado do corpo como a senhora que caminha em direção ao shopping. Divida o volume em dois, um para cada mão.

11. Passar muito tempo em uma posição inclinada, como o gari da figura, sobrecarrega os músculos das costas.

12. Ao dirigir, não fique colado ao volante como o motorista por trás do edifício central. Afaste o assento e endireite o en¬costo.

13. Ao entrar e sair de veículos, não torça as costas como o motorista próximo ao hotel. Gire a bacia e as costas ao mesmo tempo.

14. E para não dizer somente o que não se deve fazer, dê só uma espiadinha no hóspede do 2º andar do hotel.
Ele está deitado corretamente de lado, em colchão firme, com as pernas encolhidas e travesseiro na altura do ombro.








Orientação Postural (Postura Correta)
01). Posicionamento para relaxamento lombar:
- Deitada de costas no colchão, joelhos dobrados e pés apoiados, com braços esticados ao longo do corpo.
- Deitada de costas no colchão, quadril e joelhos a 90 graus sobre um apoio.
02). Posicionamento para dormir:
- Deitado de lado, usar um travesseiro na altura do ombro, embaixo da cabeça e um entre os joelhos semi-dobrados.
03). Orientação para levantar da cama:
- Virar-se de lado, colocar pernas para fora da cama, apoiar as pernas, contrair a barriga e levantar o tronco, apoiar os pés caso não alcance o solo, deve-se usar um banquinho ou escadinha para descer da cama.
04). Orientação para arrumar a cama:
- De acordo com a altura da cama deve-se dobrar as pernas ou ficar de joelhos para não sobrecarregar a coluna. Procure adaptar-se ao tipo de cama.
05). Orientação para sentar-se e levantar-se da cadeira:
- A cadeira deve ser de encosto alto e firme. Ao sentar-se, mantenha a sua coluna ereta e as nádegas a cerca de 4 dedos do encosto, joelhos dobrados a 90 graus, pés apoiados no chão ou em um banquinho (se possível, não cruzar as pernas). Os braços apoiados nas coxas ou nos braços da cadeira. Permanecer com a cabeça ereta, acompanhando o corpo.
- Para levantar-se, coloque um pé à frente, e o outro, próximo à cadeira; incline discretamente o tronco para frente, contraindo o abdômen; apóie-se firmemente as mãos nas coxas, eleve os quadris, estenda os joelhos e fique de pé.
- Para sentar-se, mantenha um pé à frente do outro, apóie as mãos nas coxas, inclinando ligeiramente o tronco, contraia o abdômen e deslize as mãos nas coxas, abaixando o quadril e dobrando os joelhos até sentar-se.
06). Posicionamento ao dirigir:
- Evite dirigir curvado, com o peito muito próximo ao volante, pois esta postura tensionará a musculatura das costas e pescoço. A posição ideal para dirigir é apoiar inteiramente as costas no encosto do banco do automóvel, com este ligeiramente inclinado para trás. A cabeça deve permanecer ereta, braços levemente dobrados e músculos descontraídos.
07). Como entrar no automóvel:
- De costas para a porta, dobre as pernas apoiando as mãos na porta ou nas coxas, sente-se e coloque as pernas para dentro do automóvel, girando o corpo todo.
08). Como sair do automóvel:
- Girar o corpo todo, girando as pernas para fora do veículo, apoiando-as no chão; apoie as mão nas coxas ou na porta, levante-se e estenda a coluna, colocando peso do corpo nas pernas.
09). Como carregar um objeto:
- Segurar o objeto junto ao centro do corpo com ambas as mãos. Mantenha a coluna ereta, abdômen e glúteos contraídos. Em caso de sacolas, bolsas, etc, procure distribuir o peso em duas, usando uma de cada lado.
10). Como empurrar um objeto:
- Um pá à frente do outro, braços e mãos bem apoiados no objeto, tronco semi-flexionado, abdômen e glúteos contraídos, pés afastados do objeto e com um calçado antiderrapante. Procure expirar ao realizar o movimento.
11). Como tracionar objetos:
- Um pé à frente do outro, cotovelos semi-flexionados e mãos segurando firme o objeto. Abdômen e glúteos contraídos. Procure inspirar ao realizar o movimento.
12). Como apanhar um objeto no alto:
- Tentar chegar o mais próximo possível do objeto (escada, banco, etc.); contrair o abdômen e glúteos, segurar firmemente o objeto e trazê-lo junto ao corpo. Nunca fique nas pontas dos pés.
13). Como apanhar um objeto no solo:
- Manter os pés um pouco afastados, um à frente do outro, flexionar os joelhos e ligeiramente o trono. Trazer o objeto junto ao corpo, contraindo abdômen e glúteos, levantando o objeto. Utilize toda a força das pernas, até ficar em pé. Procure expirar sempre que fizer força.
14). Posição em pé por muito tempo:
- Manter abdômen e glúteos contraídos, apoiar o pé num plano mais alto (banquetas, escadinhas, banquinhos, livros, etc.); e o outro totalmente apoiado no chão. Não deixar que o quadril incline-se lateralmente e alternar a posição dos pés.
15). Posição sentada por muito tempo:
- Em atividades como estudar, datilografar, digitar, assistir à televisão, etc.; deve-se manter a coluna ereta, com as costas apoiadas na cadeira, os pés apoiados totalmente no chão. No caso do uso de escrivaninhas e mesas, deve-se adaptá-las à altura dos cotovelos, ou adaptar a altura da cadeira à da mesa.
16). Posição ao caminhar:
- Ao caminhar por longos períodos de tempo, procurar manter a coluna ereta e abdômen e glúteos contraídos. Use roupas e calçados adequados ( anti-impacto), procurando respirar corretamente ( inspirando pelo nariz, e expirando pela boca).
17). Posição para varrer:
- Ao varrer, deve-se adaptar o cabo da vassoura a uma altura que possibilite o indivíduo executar a tarefa com seu corpo o mais ereto possível, sempre procurando manter abdômen e glúteos contraídos. Ao varrer embaixo de móveis, manter a coluna ereta, dobrar os joelhos, ou então, ajoelhar-se.

http://brasilescola.atspace.com/orientacao-postural.htm acessado - acessado no dia 29/11/2008 as 21:38